کف لگن پس از زایمان چه تغییری می‌کند و چطور ترمیم می‌شود؟

پس از زایمان، توجه همه به نوزاد است و بدن مادر اغلب در حاشیه می‌ماند. بسیاری از زنان نشت ادرار هنگام سرفه، احساس سنگینی در لگن یا تغییر در رابطهٔ جنسی را تجربه می‌کنند، اما از گفتن آن خجالت می‌کشند یا گمان می‌کنند بهای ناگزیر مادر شدن است. این‌طور نیست. عضلات کف لگن هم مثل هر عضلهٔ دیگری می‌توانند ترمیم و تقویت شوند. در این نوشته توضیح می‌دهیم کف لگن چیست، پس از زایمان چه تغییری می‌کند و چطور می‌توان از آن مراقبت کرد.

کف لگن چیست و بارداری و زایمان چه اثری بر آن دارند؟

کف لگن مجموعه‌ای از عضلات و بافت‌هاست که مثل یک ننو در پایین لگن، از استخوان شرمگاهی در جلو تا دنبالچه در پشت، کشیده شده است. این عضلات مثانه، رحم و روده را نگه می‌دارند، به کنترل ادرار، مدفوع و گاز کمک می‌کنند و در عملکرد جنسی نقش دارند.

در بارداری، وزن رو به افزایش رحم و تغییرات هورمونی، این عضلات و بافت‌ها را تحت فشار و کشش قرار می‌دهد. در زایمان طبیعی، عضلات کف لگن و پرینه، یعنی ناحیهٔ میان واژن و مقعد، کشیده می‌شوند و ممکن است پاره شوند یا برش بخورند. زایمان طولانی، زایمان با ابزار و نوزاد درشت می‌توانند احتمال آسیب را بیشتر کنند.

سزارین برخی از این آسیب‌ها را ندارد، اما بارداری به‌تنهایی هم بر کف لگن اثر می‌گذارد. به همین دلیل، مراقبت از کف لگن برای همهٔ زنان پس از زایمان مهم است.

پس از زایمان چه نشانه‌هایی از ضعف یا آسیب کف لگن ممکن است ببینیم؟

شایع‌ترین نشانه، نشت ادرار هنگام سرفه، عطسه، خندیدن یا بلند کردن اجسام است. نشانه‌های دیگر:

• احساس فوریت ادرار، یعنی نیاز ناگهانی و شدید به دستشویی رفتن.
• دشواری در کنترل گاز یا مدفوع.
• احساس سنگینی، کشش یا «چیزی در واژن»، به‌ویژه در پایان روز یا پس از ایستادن طولانی؛ این می‌تواند نشانهٔ افتادگی اعضای لگن باشد.
• درد پرینه که پس از ترمیم بخیه‌ها ادامه دارد.
• درد یا ناراحتی در رابطهٔ جنسی.

برخی از این نشانه‌ها در هفته‌های اول با ترمیم طبیعی بافت‌ها کم می‌شوند. اما اگر پس از چند هفته ادامه دارند، یا زندگی روزمره‌تان را محدود کرده‌اند، لازم نیست منتظر بمانید؛ ارزیابی و درمان در هر زمانی ممکن است، حتی سال‌ها پس از زایمان.

تمرین کف لگن را چطور درست انجام دهیم؟

تمرین کف لگن یعنی منقبض کردن و بالا کشیدن این عضلات و سپس رها کردن کامل آن‌ها، به‌طور منظم و چند بار در روز. به این تمرین‌ها در زبان رایج «کگل» هم می‌گویند.

پیدا کردن عضلات: راحت بنشینید یا دراز بکشید. تصور کنید می‌خواهید جلوی خروج گاز و هم‌زمان جلوی ادرار را بگیرید. احساس کشیده شدن به داخل و بالا، نشانهٔ درست بودن کار است.

تمرین آهسته:

• عضلات را منقبض کنید و بالا بکشید و تا جایی که می‌توانید، حداکثر تا ۱۰ ثانیه، نگه دارید.
• سپس کاملاً رها کنید و چند ثانیه استراحت کنید.
• این کار را تا ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین سریع:

• عضلات را سریع منقبض و بلافاصله رها کنید.
• این کار را تا ۱۰ بار تکرار کنید.

این مجموعه را روزی ۳ بار انجام دهید. در هنگام تمرین:

• نفس را نگه ندارید و طبیعی نفس بکشید.
• باسن، ران‌ها و شکم را سفت نکنید.
• رها کردن کامل عضلات به اندازهٔ منقبض کردن آن‌ها اهمیت دارد.

یک عادت مفید دیگر این است که پیش از سرفه، عطسه یا بلند کردن چیزی، عضلات کف لگن را منقبض کنید.

اگر مطمئن نیستید عضلات درست را به کار می‌گیرید، که برای بسیاری از زنان پیش می‌آید، ارزیابی توسط ماما یا فیزیوتراپ کف لگن کمک می‌کند. راهنمای NICE تمرین کف لگن با نظارت متخصص را برای دست‌کم سه ماه، درمان خط اول نشت ادرار می‌داند.

از چه زمانی و چگونه می‌توانم تمرین را شروع کنم؟

بیشتر زنان می‌توانند تمرین ملایم کف لگن را در روز‌های نخست پس از زایمان، هر وقت احساس راحتی داشتند، شروع کنند. اگر سوند ادراری دارید، صبر کنید تا برداشته شود. بخیه‌های پرینه مانع تمرین ملایم نیستند و جریان خون بهتر حتی ممکن است به ترمیم کمک کند، اما اگر درد دارید، با شدت کمتر شروع کنید.

در هفته‌های اول ممکن است فقط بتوانید عضلات را برای چند ثانیه نگه دارید. اشکالی ندارد. به‌تدریج زمان نگه داشتن و تعداد تکرار‌ها را بیشتر کنید. اثر تمرین معمولاً پس از چند هفته تا چند ماه دیده می‌شود و بهتر است آن را به عادتی همیشگی تبدیل کنید.

بهبود کف لگن جز تمرین به چه چیز‌هایی نیاز دارد؟

کف لگن وقتی بهتر ترمیم می‌شود که فشار اضافه بر آن کم شود. این نکته‌ها کمک می‌کنند:

• پیشگیری از یبوست: مایعات کافی بنوشید، غذا‌های پرفیبر بخورید و هنگام دفع زور نزنید. گذاشتن یک چهارپایهٔ کوچک زیر پا‌ها روی توالت فرنگی کمک می‌کند.
• بلند کردن اجسام: در هفته‌های اول از بلند کردن اجسام سنگین‌تر از نوزاد پرهیز کنید و هنگام بلند کردن، زانو‌ها را خم کنید.
• جدا شدن عضلات شکم: فاصله افتادن میان دو عضلهٔ راست شکمی پس از بارداری شایع است. پیش از ورزش‌های شدید شکمی، بهتر است این وضعیت بررسی شود.
• بازگشت به ورزش: پیاده‌روی را می‌توان زود شروع کرد. ورزش‌های پرفشار مثل دویدن و پریدن را بهتر است تدریجی و پس از ارزیابی آغاز کنید، به‌ویژه اگر نشت ادرار یا احساس سنگینی دارید.
• رابطهٔ جنسی: هر وقت خودتان آماده بودید. در دوران شیردهی، کاهش استروژن ممکن است باعث خشکی واژن شود و روان‌کننده کمک می‌کند.

چه زمانی باید برای ارزیابی کف لگن مراجعه کرد؟

اگر هر یک از نشانه‌های ضعف کف لگن چند هفته پس از زایمان ادامه دارد، یا زندگی روزمره‌تان را محدود کرده، برای ارزیابی مراجعه کنید. اگر پارگی درجهٔ سه یا چهار پرینه داشته‌اید، پیگیری تخصصی و فیزیوتراپی کف لگن معمولاً توصیه می‌شود.

ترشحات خونی پس از زایمان، یا لوشیا، به‌تدریج کم‌رنگ‌تر و کمتر می‌شود. اگر به‌جای کم شدن بیشتر شد، بوی بد پیدا کرد یا با تب همراه بود، همان روز ارزیابی شوید.

کف لگن در سکوت کار می‌کند و تا وقتی مشکلی پیش نیاید کمتر به آن فکر می‌کنیم. اما مراقبت از آن پس از زایمان بخشی از آشتی با بدنی است که کاری بزرگ انجام داده است. با تمرین، صبر و در صورت نیاز همراهی متخصص، بسیاری از زنان به احساس اطمینان و راحتی در بدن خود برمی‌گردند.